Правильное употребление спортивного питания. Спортивное питание для начинающих. Необходимая пищевая ценность рациона
Часто можно услышать негативные отзывы пользователей о том, что спортивное питание не дает никакого эффекта и что это бесполезная трата времени и денег. Спешу опровергнуть слова этих «знатоков», эффект есть, но при условии правильного приема добавок.
Большинство людей, покупая спортивное питание, почему-то не читают инструкцию к применению. Хотя, казалось бы, самое простое и банальное это ознакомится с рекомендациями производителя. Многие предпочитают послушать «умного» соседа и его советы, а потом сетуют, что толку нет.
Так вот еще раз повторю, прежде чем начинать употреблять спортивные добавки, нужно знать как правильно принимать спортивное питание, только в таком случае они начнут работать и выполнять свою функцию.
Спортивное питание это дополнительный источник энергии, который дает возможность заниматься более продолжительное время с большими нагрузками. Следовательно, продуктивность увеличивается, а желаемые параметры достигаются быстрее.
Какого-либо вреда конкретно от спортпита быть не может (если нет прямых противопоказаний по здоровью) ведь это продукт, приготовленный из природного сырья, это не стероиды, в состав которых входит химия. Спортивным питанием наоборот улучшает обмен веществ, способствует укреплению иммунитета, а так же обогащает органы необходимыми микроэлементами и витаминами.
Может быть негативная реакция организма, если вы превышаете дозировку или неправильно употребляете препарат. Еще стоит помнить, что употребляя биологические добавки параллельно обязательно должны быть физические нагрузки, иначе средство не только не будет действовать, но и может навредить вашим органам.
Вывод из описанного выше будет прослеживаться во всей статье, главное соблюдать правила приема каждой добавки в отдельности, это нужно знать и этому следовать.
Как употреблять спортивное питание
Дозировка зависит от многих факторов: вес, рост, нагрузка, срок занятием спортом (новичок вы или профессионал). Если вы купили спортивное питание впервые, а в спорте вы только начинаете свой путь, то лучше всего показатели, указанные на упаковке делить на три, так как они указаны для более профессиональных спортсменов.
Тестовый период, который даст ответ подходить спортпит данной фирмы именно вам, длиться три месяца, после нужно сделать минимум месяц отдыха. Организм просигнализирует если спортивная добавка вам не походит, тогда нужно пробовать другую (сменить фирму).
Да подбор своего спортпита происходит лишь методом пробы, через это проходят все атлеты, ничего страшного в этом нет, зато позже вы уже будете знать, что вам использовать. Нет одного хорошего препарата, который поможет всем. Индивидуальность организма ставит перед нами нелегкую задачу, но осуществимую. Теперь подробнее о веществах, которые составляют спортивное питание.
Аминокислоты
Аминокислоты являются составляющей протеина, потому их область действия схожа. Прием аминокислот помогает восстанавливать силы и мышцы после физических нагрузок. Они участвуют в образовании и наращивании мышечной массы. Нет особо смысла пить аминокислоты если в вашем спортивном питании уж есть протеин, по сути это одно и то же.
Суточную дозу аминокислот будет рациональнее разделить на две порции и пить их в разное время. Первую часть смеси, разбавленную в воде или соке, принимаете между приемами пищи (завтраком и обедом), а вторую половину выпиваете непосредственно после занятий в спортивном зале.
Аминокислоты в большей степени употребляют для того чтобы сбросить лишний вес. Но он также эффективен в случае набора массы. Это спортивное питание широкого спектра действия.
Протеин
Непосредственный строительный материал для мышечной ткани. Благодаря нему организм обогащается энергией и силами. Протеин, поступая в организм, распадается на аминокислоты, после они проходят период преобразования и вновь собирается уже в другой клеточный белок, который входит в состав мышечной ткани
Чтобы протеин правильно работал и выполнял свои функции его так же необходимо принимать по определенной схеме. Разделите порошок на две части и примите одну дозу после завтрака, а другу через час поле тренировки. Если нет тренировки, то вторая порция должна поступить в организм, после обеда.
Хорошо усваивается протеин смешанный вместе с молоком, но если у вас есть проблемы с всасыванием молока, то можно разбавить вещество просто в воде. Это личное дело каждого, хотя с молоком все же будет вкуснее и приятнее этот напиток.
Гейнер
В состав гейнера входят два важных для организма вещества уже хорошо известный нам протеин, то есть белок, а также углеводы. Углеводы являются самым важным «кирпичиком» в строительстве мышечных клеток. Именно он будет обогащать тело силами на весь день. При условии правильной дозировки углеводов в организме, производительность повысится значительно и сохранится на протяжении всего дня.
Принимать гейнер нужно по такой же схеме как, протеин. Два раза в день: после завтрака и после тренировки. Если вы включили его в свой рацион, то можете не тратиться дополнительно на протеин, так как его вы получите в необходимом количестве из гейнера.
Как и протеин размешивать гейнер нужно с молоком или водой, как больше нравится, хотя все же лучшее усваивание происходит с помощью молока.
Креатин
Вещество, которое ежедневно вырабатывает наш организм. Если его дополнительно принимать, то организм получает дополнительный запас энергии, с помощью креатина можно продлить тренировку, сил будет достаточно, чтобы увеличить нагрузки.
Часто встречаются статьи, где сообщают, что креатин лучше принимать вместе с протеином и гейнером, но вместе с этим есть другая информация. Что его лучше принимать отдельно от всех веществ, как самостоятельную добавку. Так вот если его принимать отдельно, то для лучшего усваивания нужно пить, например, с виноградным соком, потому что, поступая вместе с углеводами препарат, расщепляется и всасывается лучше. Если же принимать вместе с гейнером. То углеводы запускающие процесс растворения будут браться из него.
Глютамин
Еще одна аминокислота, которая входит в состав белка. Благодаря этой условно незаменимой аминокислоте происходит укрепление иммунитета, а также, если её пить, происходит ускорение роста мышц. Эта аминокислота тармозит процесс распада белка, помогает спортсмену восстановиться после тренировки, привести мышцы в тонус. Довольно обширный спектр воздействия, потому можно сказать, что полезно включить вещество в свое питание. Глютамин содержится в крови и мышцах.
Суточная доза варьируется от 4 до 8 г, ее нужно делить на два приема, и пить после обеда и непосредственно перед сном. Лучше всего эту аминокислоту принимать отдельно от других средств, тогда ее воздействие происходит наиболее быстро, а эффект улучшается.
ВСАА
Комплекс незаменимых аминокислот, которые работают благодаря взаимодействию между собой. Благодаря этому комплексу организм может самостоятельно синтезировать любую аминокислоту. Дополнительное поступление этих аминокислот необходимо людям, у которых повышена физическая нагрузка.
Этот препарат нужно пить довольно часто, до тренировки, непосредственно в ходе тренировки и поле нее, по истечении одного часа. Суточная норма не должна превышать двадцать грамм, но за один раз оптимально принимать пять или чуть больше грамм.
Крайне важно питание, ведь мышцы строятся именно благодаря поступающим в организм элементам. А если есть цель в короткие сроки набрать мышечную массу, то тут тем более важно подобрать подходящий набор спортивного питания для набора мышечной массы.
Существует основной набор спортивного питания для набора мышечной массы, который должен знать каждый спортсмен:
- BCAA.
- Мультивитамины.
- Омега-3.
- Глутамин.
Эти вещества не только помогают развивать мышцы, но и поддерживают здоровье в целом.
Для набора мышечной массы недостаточно обычных продуктов, в любом случае придется обратиться за помощью к спортивным добавкам. Кроме того, что нужно усердно тренироваться, также важно и поддерживать избыток калорий. Все бодибилдеры принимают комплекс спортивного в который входят несколько основных добавок.
Сывороточный протеин
Это одна из основных составляющих, которая входит в спортивный Эта добавка имеет сложный состав, который может быть совершенно разным, но в него входит множество важных элементов и аминокислот. Протеины - важная часть, которая входит в любое
Гейнер
Если вы никак не можете набирать требуемое количество калорий, то на помощь придет гейнер, который также является важной составляющей, которая должна входить в набор спортивного питания для набора мышечной массы, ведь большое количество белка - залог роста мышц. Но при выборе гейнера нужно отдельное внимание уделять составу. Важно проследить, чтобы углеводов в нем не было слишком много, отдавая предпочтение белку.
BCAA
Это комплекс из трех аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Они крайне важны для организма, но он их самостоятельно не синтезирует. BCAA стимулирует выработку инсулина, что помогает питать мышцы. Кроме этого эти три аминокислоты препятствуют расщеплению белка и разрушению мышц.
Предтренировочные комплексы
Зачастую тренировки изрядно выматывают организм, сил совсем не остается. Справиться с этим и прибавить сил и энергии во время тренировки поможет употребление симуляторов, в составе которых есть кофеин или геранамин. Если нужна дополнительная энергия, то смело можно добавлять в свой набор спортивного питания для набора мышечной массы предтренировочные комплексы.
Креатин
Увеличивает силу и стимулирует рост объемов. На сегодняшний день на рынке представлено огромное количество разновидностей креатина, но самый распространенным остается моногидрат.
Омега-3
Этот компонент содержится в жирных сортах рыбы, но даже этого иногда бывает недостаточно спортсмену и поэтому приходится прибегать к добавкам. Лучший выбор - это рыбий жир. Омега-3 улучшает кровообращение, что ускоряет доставку важных веществ к мышцам. Но на этом его польза не заканчивается, также он ускоряет метаболизм, что помогает избавиться от жира, и полезен для сердечно-сосудистой системы.
Мультивитамины
Они практически не влияют на но, несмотря на это, важны не меньше. Гонясь за набором массы, принимая различные добавки, спортсмен начинает забывать про какие-то важные витамины, без которых в организме наступит хаос. Даже если есть фрукты и овощи в огромных количествах, каких-то витаминов может все-таки не хватать.
Глутамин
Эта аминокислота содержится в мышцах больше всех. Хоть организм и сам способен ее вырабатывать, дополнительный прием не помешает. Глутамин помогает восстановиться, так что лучше всего его принимать после тренировок и на ночь. Глутамин следует включить в свое спортивное питание, для быстрого набора мышечной массы он просто необходим.
Ошибки
- Завтрак, состоящий только из белка. То, что с утра есть еду, насыщенную углеводами неправильно - это правда, так как пока мы спим, уровень сахара в крови понижается и все углеводы, потребленные после пробуждения, пойдут прямиком в живот. Каждый человек, имеющий цель набрать мышечную массу, должен плотно завтракать. Первым делом, как только проснулись, лучше всего выпить протеиновый коктейль, но не простой, а высокоочищенный гидролизованный изолят сывороточного белка. Это важно, потому что обычная сыворотка будет усваиваться продолжительное время, а этот около 15 минут. В это время можно поделать какие-то свои дела, например, принять душ. Спустя это время появится аппетит, ведь белок уже успеет усвоиться, метаболизм ускорится, и организм начнет просить новую порцию еды. Придя на кухню, можно приготовить омлет, овсянку, блинчики, творог. Если есть желание, то можно съесть сразу несколько разных блюд. В утреннем рационе важно наличие как белка, так и углеводом, так что их должно быть поровну. Главное - досыта наесться. В качестве напитка рекомендуется выпить чашку зелёного чая. И, конечно же, нельзя забывать про витамины и рыбий жир!
- Большое количество углеводов сразу после тренировки. Часто можно услышать советы про то, что после тренировки нужно в обязательном порядке употреблять легкоусваиваемые углеводы, но это неправильно. Таким образом, аппетит лишь уйдет на ближайшие 2 часа, не дав съесть пищу, которая действительно важна для роста мышц. хороши лишь в том случае, если целью является повышение силы и выносливости, а не набор массы. А если вы стремитесь к последнему, то ваш выбор должен останавливаться на белке.
- Отказ от протеиновых коктейлей. Некоторые не включай в набор для спортивного питания для набора мышечной массы белок, ограничиваясь гейнерами, считая, что лишь сочетание углеводов и белков даст желаемый эффект, а сам по себе белок нет. Здесь работает одно самое простое правило: для роста мышц важен белок, так что первым делом стоит акцентировать свое внимание на нем. Людям, которые регулярно занимаются физическими упражнениями в спортивном зале и стремятся набрать массу, рекомендуется употреблять белок в расчете 2-3 грамма на килограмм веса. Также, важно не пытаться набрать вес на постоянной основе, а усиленно питаться пару неделю, стараясь достичь максимального результата, а потом дать организму отдохнуть от постоянно прибывающих калорий. Для набора массы белков из обычных продуктов недостаточно, так что без помощи протеиновых коктейлей никуда. Лучше всего до и после тренировки выпивать сывороточный протеин, а перед сном медленный протеин. Какое спортивное питание для набора мышечной массы может обойтись без протеиновых коктейде? Никакое.
- Недооценивание BCAA и глутамина. BCAA - это комплекс из трех аминокислот, которые крайне важны: изолейцин, лейцин и валин. Их считают чуть ли не самым важным составляющим построения мышц. Важность приема этих аминокислот заключается еще и в том, что организм не способен самостоятельно их синтезировать, так что поступают они только с пищей. BCAA выпускается кроме капсульной формы, также и в порошковой, что облегчает прием, так как порошок без вкуса и запаха, его можно добавить как в свой шейкер, так и в пищу. Эти аминокислоты рекомендуется употреблять во время тренировки, а именно разбить употребление на 3 раза: перед, во время и после.
- Но и одних аминокислот из BCAA недостаточно для активного роста мышц. Организму требуется еще больше аминокислот, чем предыдущие три. Благодаря им он сможет и вырабатывать гормоны. И тут на помощь приходят порошковые аминокислоты. Они и усваиваются быстрее, и на вкус приятнее таблетированных. Употреблять их лучше всего сразу после приема пищи.
- Некоторые ошибочно считают, что вода являются преградой естественным процессам пищеварения. Это не так, а кроме того, она является еще и необходимой. Вода - двигатель анаболических процессов в организме, которые способствуют росту мышц.
Спортивное питание для набора сухой мышечной массы
Сушка - это достаточно распространенный термин среди бодибилдеров. Им обозначают правильное спортивное питание для набора мышечной массы, которое предназначено для максимального устранения жировой прослойки, что сделает тело подтянутым, а мышцы станут более явными. Здесь все логично, во время сушки человек стремится потерять лишнюю воду.
Как всем известно, организм берет энергию в первую очередь из углеводов. Глюкоза задерживается в организме в виде гликогена, и в том случае если потреблять слишком большое количество углеводов, то гликоген начнет превращаться в жир. Так что чтобы сделать тело подтянутым, необходимо использовать этот гликоген и жир, для чего исключить из питания углеводы, и организм начнет самостоятельно брать углеводы из запасов. Хоть на первый взгляд этот вид так называемой диеты кажется действенным, он может быть опасным. Так что подобными вещами занимаются чаще всего опытные спортсмены. Нельзя подобрать лучшее спортивное питание для набора мышечной массы подходящее всем, ведь это очень индивидуально.
Чаще всего бодибилдеры прибегают к сушке перед соревнованиями. Есть 4 продукта, которые можно потреблять в неограниченном количестве: яичный белок, куриная грудка без кожи и жира желательно приготовленная на пару, рыба, филе кальмара. Но в питании, хоть и в очень маленьком количестве, но должны присутствовать углеводы в виде зелени, огурцов, капусты, гречневой каши. Для обычного человека, стремящегося похудеть, сушка вовсе не самый подходящий вариант. В этом случае будет достаточным придерживаться нескольких элементарных правил.
Правила правильного питания
- Не стоит изнурять свой организм изнуряющими диетами. Куда лучше знать и потреблять то, что полезно и исключить вредные продукты.
- Что лучше всего себе запретить, так это мучные изделия и сахар.
- Майонез, чипсы, колбасу, мороженое заменить на овощи, грибы, творог, кефир, сыр.
- Полный отказ от жиров может стать крайне опасным для организма, так как испортится метаболизм, состояние кожи, волос, ногтей.
- Завтрак - самый главный прием пищи за весь день.
- Не наедаться перед сном. Если получилось так, что покушать вы успеваете совсем поздно, то лучше всего перекусить чем-то из фруктов и кефиром.
- Есть лучше всего часто, но небольшими порциями.
Домашнее спортивное питание для набора мышечной массы также возможно. Можно и самому готовить белковые коктейли и быть уверенным в их составе. Все, что нужно - это блендер и необходимые ингредиенты.
- Первый белково-углеводный коктейль можно сделать из сочетания молока, 1 банана и 1 столовой ложки меда.
- Также можно приготовить из 100 г творога + молоко + банан.
- Еще один вариант - это молоко, яичный белок, банан и столовая ложка сахара.
Это далеко не все варианты коктейлей. Взяв за основу эти ингредиенты и добавляя к ним разные фрукты и орехи можно сделать протеиновый коктейль, который будет ничем не хуже купленного, а кроме того, в магазинных смесях могут присутствовать какие-то вредные вещества, а в составе приготовленного самостоятельно напитка вы будете уверены.
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2016-12-24 Просмотры: 18 576 Оценка: 3.0
Люди часто покупают самые маленькие баночки спортпита и самые маленькие пакетики, какие только могут достать, в надежде, что это сильно изменит их прогресс в тренировках. Думать так, это всё равно, что думать: Вот я сейчас поем (обычную еду) и потом могу неделю не есть и будет результат.
А на самом деле эффект от любого спортпита – накопительный, а не сиюминутный (кроме ). В этой статье я перечислю самое ходовое спортпитание и расскажу, как долго его нужно принимать для того, чтобы вы почувствовали эффект. Поехали!
Содержание
1.Протеин
Продолжительность приёма: не менее месяца. Дозировки: примерно 1 грамм на 1 кг веса тела в день. принимают , так и для набора мышечной массы. И то, и то занимает от одного месяца, до… до бесконечности. Это значит, что его можно принимать всю жизнь без перерывов. Но на это не у всех есть деньги и часто он надоедает, поэтому обычно люди пьют его «курсами» когда сушатся и когда набирают вес. Если девушке небольшого телосложения надо принимать примерно 60-70 грамм протеина в день, то за месяц набегает 2 кг. Получается, что нет смысла покупать менее 2 кг протеина. Просто производители делают упаковки по 1000, 900, 500 грамм, чтобы вы хоть что-то купили.2. Гейнер
Продолжительность приёма: не менее месяца. Дозировки: примерно 1.5 грамма на 1 кг веса тела в день. Всё то же самое можно сказать и про . С той лишь разницей, что его принимают только для набора массы и обычно нужно примерно на 20 – 40% больше, чем протеина. Соответственно и покупать его нужно от 2.5 кг. Ведь сами посудите, как вы наберёте массу, скажем, за 2 недели? Это нереально. Поэтому и гейнер надо брать и рассчёта - минимум месяц .3. Креатин
Продолжительность приёма: не менее месяца. Дозировки: примерно 1 грамм на 10 кг веса тела в день. имеет накопительный эффект. Он постепенно накапливается в мышцах и эффект от него вы почувствуете примерно через 6-7 дней. Сливается же он после прекращения приёма довольно быстро. Поэтому его так же нет особого смысла принимать менее месяца. Тем более, что его обычно используют для набора массы. А как вы наберёте нужную вам массу, например, за пару недель? Никак. Но с креатином обычно проблем нет, так как он стоит недорого и упаковки, как правило, 250 грамм и выше .4. Препараты для суставов и связок
Продолжительность приёма: не менее 2-х месяцев. Дозировки: коллаген - 1 гр на 10 кг веса тела в день. Хондроитин или глюкозамин - 0.3 гр на 10 кг Сюда входят , и . Дело в том, что восстановление суставов и связок – в принципе очень долгий процесс, который растягивается на месяцы, а иногда и годы. Поэтому и приём этих препаратов должен быть несколько месяц. Минимум 2, а по-хорошему – 3-4 месяца.5. Витаминно-минеральные комплексы
Продолжительность приёма: не менее 2-х месяцев. Примерно та же самая история и с этими продуктами. Вы не насытите свой организм витамина за 1-2 недели. Тем более, что синтетические витамины усваиваются относительно слабо. Кроме этого, современная еда бедна витаминами и в принципе, можно принимать постоянно всю жизнь. Не обязательно даже спортивные. Подойдут и аптечные.6. ВСАА
Продолжительность приёма: не менее месяца. Дозировки: примерно 2 грамма на 10 кг веса тела в день. Их часто делают небольшими упаковками (по 200 – 300 грамм), так как они дорогие. Так вот, если вы почитаете состав, то увидите что зачастую % – далёк от 100%. Это бывает 80%, 70% и даже 50%. То есть, если 100 кг мужику надо 600 грамм чистых ВСАА в месяц (20 грамм в день), то 60% ВСАА надо брать на месяц – 1 кг! А люди берут банку 300 грамм и растягивают её на месяц. Кроме этого, есть ещё ВСАА в капсулах. Там часто бывает 0.5 грамм ВСАА в одной капсуле. Это что же, получается, что мужику 100 кг надо 40 капсул в день?!! – Спросите вы. Ну да. По-хорошему – так и есть. А люди едят по 3 – 5 капсул в день и ждут эффекта! В общем, берите не менее 500 грамм чистых ВСАА .7. Жиросжигатели
Продолжительность приёма: не менее месяца. И не более 2-х месяцев. Да, эффект от некоторых вы можете почувствовать сразу. Точнее – побочный эффект (повышение температуры, тахикардия, давление). А вот визуальный эффект – только спустя время. Ведь идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю .8. Л-карнитин
Продолжительность приёма: не менее месяца. Дозировки: 0.5 грамм на 10 кг веса тела в день. сжигает жир не непосредственно, а опосредованно. И сила его не настолько велика. В общем, должно пройти время, чтобы вы почувствовали от него эффект .9. Комплекс аминокислот
Продолжительность приёма: не менее месяца. Дозировки: 2 грамма на 10 кг веса тела в день. , это, по сути – расщеплённый протеин. И, по идее, его нужно принимать столько же, сколько и протеин (по 60 – 100 грамм в день). Представьте, если вы купили аминокислоты в капсулах и там пусть даже по 1 грамм в капсуле. До 100 капсул в день получается!!)). Конечно, этого никто делать не будет. Поэтому – хотя бы по 2 грамма на 10 кг веса тела. Но почти все принимают по 3-5 капсул и то только в день тренировок и ждут ещё от этого эффекта .10. Трибулус
Продолжительность приёма: не менее месяца. И не более 2-х месяцев. Дозировки: 500 мг на 10 кг веса тела в день (при 45% содержании сапонинов). стимулирует наш мозг (гипофиз), который в свою очередь даёт сигнал организму больше вырабатывать тестостерона. Чтобы разогнать этот процесс - нужна примерно неделя. То есть эффект вы начнёте чувствовать примерно через неделю. Согласитесь, что глупо в таком случает принимать его, например, всего 2 недели. Кроме этого, если принимать его слишком долго, то организм теряет к нему чувствительность. Именно поэтому я советую принимать трибулус от месяца до 2-х.Выводы
1. Как видите любой спортпит надо принимать не менее месяца. А некоторые его виды – не менее нескольких месяцев. 2. Если жадничать и в разы уменьшать дозировки, то вы не почувствуете эффекта, даже если будете принимать его вечно. 3. Спортпит, это, по сути, сублимированная еда. И относиться к нему надо как к еде. И как и обычную его, его нужно принимать много и постоянно. 4. Весь спортпит (кроме предтреников) нужно принимать КАЖДЫЙ день, а не только в день тренировок. 5. Кто-то скажет, что если принимать так долго и в таких дозировках, то получается очень дорого. Да, так и есть. И ничего с этим не поделаешь. Средний человек тратит на еду 10 000 – 12 000 тысяч в месяц. И при хорошем раскладе, на спортпит надо тратить примерно 50% от еды. То есть 5000 – 6000 тысяч в месяц.Большинство людей, занимающихся бодибилдингом или фитнесом, попросту не знает как принимать спортивное питание. Чаще всего их интересует, какое именно спортивное питание для набора мышечной массы нужно принимать и лучший (правильный) способ это сделать. Данная статья расскажет Вам, когда принимать некоторые популярные добавки и, как извлечь максимальную выгоду из них.
Как и когда правильно принимать спортивное питание
Существует 3 вида известных и проверенных добавок для набора чистой мышечной массы и силы, а именно: , и . Но какое самое лучшее время для приема этих добавок?
Протеиновый порошок
- Самое важное время для правильного приема протеинового порошка - сразу после тренировки 40-50 грамм. Мышцы, как губка, им необходимо мгновенное питание для восстановления и роста.
- Следующее по важности время приема протеина - перед 20-30 грамм. Вы будете спать около 8 часов. Это долгое время без белка.
- Сразу, как только проснулись, примите 20-30 грамм протеина за 30 минут до полноценного завтрака. Это поможет остановить катаболическое действие, которому Ваш организм подвергся во время ночного сна.
- Обязательно примите 20-30 грамм протеина за полчаса до похода в тренажерный зал. Это поможет уменьшить катаболический эффект Вашей силовой тренировки.
Выше указано лучшее время для приема белка. И это не обязательно должен быть протеиновый порошок. Если у Вас есть возможность, Вы можете получить весь необходимый белок из обычной пищи. Но протеиновая добавка лучше усваивается. Выбор за Вами! Не пропуская ни один из четырех приемов коктейля, Вы почувствуете изменения в лучшую сторону.
Как принимать Креатин
Я думаю, всем известны преимущества использования креатина. Он насыщает мышцы жидкостью, оказывая помощь в синтезе белка, что помогает улучшить восстановление между подходами и тренировками. Принимайте креатин за 30 минут вместе с соком или протеином до тренировки и сразу после нее. Такая смесь позволит создать анаболическое состояние для мышц и поможет предотвратить их распад (катаболизм).
Кроме этих двух важных моментов приема креатина, Вы можете добавить еще пару приемов в течение дня. Я рекомендую 25-30 грамм креатина в день во время загрузочной фазы (длится около пяти дней), а затем перейти на поддерживающую фазу по 10-20 грамм креатина в день, которая будет длиться около месяца.
Как принимать Глютамин
В качестве одной из самых распространенных аминокислот в мышечных клетках, глютамин помогает в восстановлении за счет укрепления иммунной системы. Поэтому необходимо обязательно принимать глютамин сразу после тренировки (10 грамм) вместе с пост-тренировочным коктейлем. Также, большинство исследований показывает, что 5 граммов глютамина перед сном существенно повышает уровни гормона роста.
Принимать вместе все эти три популярные добавки можно, но так Вам будет сложнее понять, какая из добавок работает для Вас лучше всего, а какая - пустая трата времени. У всех разный метаболизм, поэтому будьте терпеливы и дайте добавке время сделать свою работу! Используйте одну добавку на протяжении 4-6 недель и документируйте свои результаты. Со временем Вы поймете, что лучше подходит Вам для Ваших конкретных целей.
Инструкция
Гейнер. Принимайте, перемешивая его в шейкере с водой, или обезжиренным , это дело вкуса. План приема следующий: с завтраком - для повышения уровня калорийности вашего рациона; за 1-2 часа до тренировки - для создания запаса аминокислот и углеводов перед интенсивной нагрузкой на организм; сразу - для того чтобы обеспечить организм большим количеством углеводов и белков, являющихся одним из основных факторов мышечного роста; в течение дня - для того чтобы увеличить количество приемов пищи при неполноценном и нерегулярном питании, а также для замены «вредных» перехватов.
Протеин. Принимайте его исходя из средней потребности человека – 2-2,5 грамма белка на 1 кг веса в сутки. Протеин, также как , разводите в воде, соке или нежирном молоке. План приема следующий: по лучшим вариантом будет употребление сывороточного протеина с его свойством быстрой абсорбции; из-за этого его свойства принимайте сывороточный изолят также до и после тренировок; протеин, особенно, если у вас нарушен режим питания; перед сном принимайте казеин - для того чтобы в течение ночи поддерживать уровень аминокислот на высокой отметке.
Аминокислоты. План приема следующий: утром - для компенсации белкового дефицита; в течение дня - для уменьшения катаболизма; до и после тренировки - для создания запаса и компенсации дефицита энергии, израсходованной в ходе тренировки, принимайте аминокислоты не позже чем через полчаса после тренировки.
Креатин. Принимайте креатин исходя из средней потребности – 4-6 г креатина в сутки. План приема следующий: в самом начале приема принимайте по 10 г креатина дважды в день на протяжении недели, а после - по 3 г 2 раза в день или же 5-6 грамм 1 раз в день. Выдержите курс приема от 4 до 6 недель, а после сделайте паузу на 2-4 недели. Принимайте креатин на пустой желудок, а также сразу после пробуждения.
Связанная статья
Источники:
- Источник
При наращивании мышц спортсмены в обязательном порядке принимают протеиновые добавки. Для каждого человека их количество индивидуально. Однако, даже придерживаясь определенных правил приема протеина, не всегда можно гарантировать, что не будет причинен вред организму.
Что такое протеины
По своей сути – . Он является натуральным веществом и отличается от обычной белковой пищи тем, что оно обладает высокой степенью , то есть не имеет в своем составе жиров и углеводов.
Получают протеин из куриных яиц, мяса, сыворотки из коровьего молока.
Такое питание можно назвать идеальным для современного человека, образ жизни которого малоподвижен, насыщен стрессами и утомляемостью. При таких практически потребность в углеводах и жирах, а белок, наоборот, становится крайне необходимым. Обусловлено это интенсивным расходом белка организмом.
Казалось бы, протеин абсолютно безвредный и даже полезный. И это действительно так, но при соблюдении определенных условий.
Как не навредить организму, употребляя протеин
Главное правило при введении в свой рацион протеинового порошка – это строгое соблюдение меры. Для того чтобы восстановить или стимулировать рост мышц, повысить выработку ферментов и гормонов часто достаточно употреблять протеиновой добавки не более 2-2,5 г на 1 кг собственного веса.
При увеличении необходимой нормы потребления протеина, организму можно нанести огромный вред. Особенно опасно это, когда перебор нормы повторяется регулярно. В таких случаях излишки белка начинают раскладываться на составные части в печени человека, образуя при этом канцерогены. Они в свою очередь создают серьезную нагрузку на печень, сердце, почки и кишечник. В первую очередь вред наносится иммунной системе. А при длительном неумеренном потреблении протеина появляются камни в почках и печени.
Людям, имеющим запрет на употребление молочных продуктов, а также индивидуальную непереносимость белка, принимать протеиновые добавки строго запрещено.
При уже имеющихся заболеваниях внутренних органов, потребление протеина значительно усугубляет течение заболевания. Следует помнить, что иногда какое-либо заболевание может протекать совершенно незаметно для человека. Поэтому крайне важно перед началом употребления протеина, провести диагностику организма на выявление заболеваний внутренних органов. И только убедившись в отсутствии разного рода патологий со стороны печени, почек и сердечно-сосудистой системы, можно будет вводить в свой рацион протеиновые добавки.
При пониженной секреции желудочного сока от потребления белка следует отказаться.
Оказавшись в тренажерном зале впервые, можно растеряться. Необходимо совершать одно повторение за другим, соблюдать указания тренера или найденной программы. В перерыве хочется пить. От того, что вы пьете, могут зависеть ход тренировки и ее результаты.
Специализированные напитки
Напитки на основе таурина могут добавить энергии вашим действиям. Таурин - жизненно необходимая аминокислота, способствующая ускорению синтеза белка, следовательно, и росту мышечных клеток в организме. Тауриновые напитки позволят вам подготовить почву для потребления белка в большом количестве (не 2, а 3-4 грамма на килограмм тела). У таурина есть и , желательно проконсультироваться с врачом перед его употреблением.Еще одной значимой группой специализированных спортивных напитков являются изотоники. Они состоят, как правило, из трех компонентов: воды, углеводной смеси и солей, выполняющих роль электролита. Они могут ускорять метаболизм и ускорять все жизненные процессы, давать «взрывной подъем» на тренировке и способствовать росту мышечной массы за счет ускорения восстановления. Однако они имеют и противопоказания. Во-первых, люди со слабой оболочкой зубной эмали могут повредить себе зубы. Им лучше пить изотоники через соломинку. Во-вторых, если употреблять изотоники в больших количествах, возможны нарушения артериальной, сердечно-сосудистой системы, нарушения сна. Все показания и дозировка указаны на этикетке спортивного напитка.
Кофеин
Сам кофе лучше не употреблять - он способствует снижению метаболизма. Однако, имеется множество напитков на основе кофеина, способных дать заряд бодрости для утренних тренировок.Пуэр (императорский чай) - довольно экстравагантный напиток для спортивных тренировок. Тем не менее, он может помочь с выводом вредных веществ в период сжигания жира, набора мышечной массы. Если у вас есть спортивная диета, насыщенная веществами, полученными в результате генной инженерии (гейнеры, жиросжигатели), то пуэр позволит вам вывести «отходы производства» из организма.
Зеленый чай может снизить чувство голода, что может быть полезно на этапе «сушки», но совершенно неприемлемо при наборе мышечной массы.